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ELEGIR UN ESTILO DE YOGA POSTURAL

 Elección de la practica considerando el comportamiento de las fascias, la visión de la MTC y el Ayurveda según HYT ®

INTRODUCCIÓN

         Hoy en día, el practicante de Yoga tiene una amplia oferta de estilos de Yoga diferentes, apareciendo todos ellos como adecuados para equilibrar cuerpo, mente y espíritu. El principiante se suele sentir un poco perdido a la hora de elegir y confundido al ser informado de beneficios en todos ellos. Desde estilos muy dinámicos a otros más estáticos, desde estilos que fomentan la fuerza a otros que trabajan más la flexibilidad. ¿Existe alguno mejor que otro?.

Holistic Yoga Therapy® considera que no existen estilos de yoga mejores que otros sino estilos más adecuados para unas personas que para otras. Cada persona es diferente por lo que nuestra práctica de yoga también ha de serlo. No podemos esperar que una persona anciana con osteoporosis y que no ha hecho deporte nunca practique en su primer día de clase los conocidos saltos fluidos de Asthanga Vinyasa. Para obtener el mayor beneficio personal e incluso evitar que el yoga nos perjudique debemos elegir y practicar el estilo más adecuado para nosotros dependiendo de nuestra constitución, patología, edad, ritmo de vida, etc. 

ENFOQUE DEL ARTÍCULO

         En este texto se aportarán algunas ideas y conceptos que nos podrán ayudar a decidir qué tipo de Yoga es más adecuado para nosotros. De un modo sencillo, conociendo tu constitución corporal podrás entender muchas cosas acerca de cómo debe ser una práctica de yoga saludable para ti. Además, relacionaremos estos conceptos con el modo holístico que las medicinas orientales (Medicina China y Ayurveda) analizan la salud.

FLEXIBILIDAD VS FUERZA

         Cuando se habla de las propiedades que la práctica continuada de asanas aportan se destacan tres cualidades fundamentales: fuerza, flexibilidad y equilibrio. La combinación de estos tres factores hace la práctica de Yoga tan especial y tan diferente a cualquier deporte. Pero la influencia de la fuerza, la flexibilidad y el equilibrio no aparecen únicamente en el Yoga sino en todos los aspectos de nuestra vida tanto a nivel anatómico como a nivel espiritual.

Clásicamente, los estudios anatómicos relacionados con el deporte se centran el aparato musculo-esqueletal y el funcionamiento de los musculos. La contracción y relajación muscular permite el mantenimiento de nuestra postura y nuestro movimiento. En el primer caso, las distintas células musculares o fibras se acercan unas a otras deslizándose longitudinalmente como si intercalaras dos peines entre sí. Esto favorece que el músculo se acorte o quede contraído, lo que conocemos como tonificación muscular. En el segundo caso, las distintas células se separan entre sí dando al músculo un aspecto más alargado y estirado favoreciendo su elasticidad. Entres estos dos extremos de fuerza y flexibilidad muscular, la práctica de Yoga encuentra el punto intermedio de equilibrio gracias a la acción de las fascias.

Las fascias son tejido conectivo que conecta cada parte de nuestro ser rodeando músculos, órganos, vasos sanguíneos, nervios, etc. Forman una red tridimensional de envoltura con funciones de soporte, forma y protección fundamentalmente. Además, son un mecanismo receptor y sensible que nos mantiene en comunicación con nuestro mundo interior y exterior. Gracias a ellas, podemos tener un movimiento fluido y armónico en lugar de movernos mediante partes separadas como lo hacen los robots.

Sus constituyentes nos explican la importancia de la fuerza y la flexibilidad. Su "esqueleto" está formado por fibras de colágeno y elastina entrelazadas como la tela de una araña, inmersas en un fluido viscoso conocido sustancia fundamental de consistencia gelatinosa, que puede llegar a albergar más del 20% de agua de nuestro organismo, y donde flotan diversos tipos de células. Las fibras de colágeno y su tensegridad nos aportan "fuerza" mientras que las fibras de elastina y la sustancia fundamental favorecen la flexibilidad.

Joanne Avison1 describe una interesante comparativa acerca de la importancia de las fascias en el movimiento corporal. Cuando vemos el cuerpo humano como un conjunto separado de huesos y músculos (visión newtoniana) estamos enfocando nuestra atención en las rosas de un jardín sin observar la importancia que tiene el suelo (la humedad, nutrientes, etc.) así como la estructura de la planta que en nuestro cuerpo serían las fascias. De modo similar, cuando el trabajo físico que realizamos se centra en una parte anatómica concreta, por ejemplo, levantamiento de pesas enfocado en aumentar la fuerza muscular estamos favoreciendo un acortamiento en las fibras de colágeno, secando el medio y favoreciendo la rigidez y la contracción de las fascias. Cuando hacemos un trabajo que potencie en exceso la flexibilidad (p.ej. estiramientos) estamos favoreciendo la falta de tonicidad o biotensegridad en la estructura. Al facilitar tanto la tonificación muscular como la flexiblidad (contracción excéntrica) como se hace generalmente en Yoga actuamos en el conjunto, dando estructura a las fibras de colágeno mientras mantenemos un medio líquido e hidratado que permita la fluidez.

La incorporación del concepto de fascia a nuestro modo de entender el cuerpo humano nos acerca a la idea yóguica de equilibrio cuerpo-mente. Los Yoga sutras de Patanjali ya hablan de este equilibrio dinámico que debemos buscar en nuestra práctica con las famosas palabras de "Sthira" y "Sukham". La primera, traducida como estabilidad o fuerza física nos habla de la importancia de la biotensegridad en nuestro cuerpo. La segunda palabra habla de relajación, estiramiento y fluidez. Cuando ambas aparecen, se obtiene equilibrio y el estado de Yoga.

MOVIMIENTO VS ESTÁTICO

         Otra de las grandes dudas que surgen en la mente del yogui y yoguini es ¿debo practicar un estilo de yoga dinámico? ¿Necesito quedarme quieto mucho tiempo?.  La gran oferta nos permite disfrutar desde estilos de yoga activos y dinámicos (Vinyasa Flow Yoga, Ashtanga Vinyasa, Power Yoga, Rocket Yoga, etc.) hasta otros más pasivos enfocados en mantener largo tiempo las posturas (Yin Yoga, Yoga restaurativo, etc.).  Entonces ¿cuál es el adecuado?

Para decidir cuál es el adecuado debemos entender cómo influyen los conceptos de movimiento y quietud en nuestra psique y en nuestro cuerpo. Habrás sentido que en ciertos momentos de tu vida, tu cuerpo necesita moverse. En otros necesitas quedarte quieto y ambos son mecanismos que te permiten movilizar tu energía estancada o recuperarla cuando está baja y de este modo devolverte al equilibrio.

Cuando nos movemos, nuestro cuerpo entra en calor, permite una mayor circulación sanguínea, desbloquea y favorece la transpiración. La respiración se centra en inhalar y se pone en marcha el sistema nervioso simpático. Es decir, nuestro cuerpo se activa. Cuando favorecemos una práctica centrada en la quietud, nuestro cuerpo se enfría, se relaja, se favorece la exhalación y se pone en marcha el sistema nervioso parasimpático. Nuestro cuerpo se vuelve pasivo y favorece la introspección. Movimiento y quietud son polos que permiten equilibrarnos cuando estamos en los extremos.

MORFOLOGÍAS CORPORALES

         ¿Cómo decidimos si nuestra práctica ha de estar centrada en la fuerza o la flexibilidad, o el movimiento y la quietud? Muchos factores afectan a esta decisión. El primero que has de tener en cuenta es tu morfología de nacimiento o tu anatomía heredada que tiene mucho que ver con tu personalidad. Otros aspectos que Holistic Yoga Therapy® tiene en cuenta son la patología, el estilo de vida y la estación del año.

William Herbert Sheldon2, describió hace más de 50 años los famosos somatotipos o psicología constitucional. Sheldon propone una clasificación del cuerpo humano basada en la influencia relativa de las tres capas germinales: endodermo (tracto intestinal), mesodermo (músculos, corazón y vasos sanguíneos) y ectodermo (piel y sistema nervioso). Esta visión está en realidad basada en la que hace la medicina ayurvédica (procedente de India) de los humores corporales o doshas. Las características físicas y psicológicas de los somatotipos de Sheldon son:

         Ectomorfo: Su anatomía suele ser delgada con tendencia a tener huesos marcados y sequedad en la piel. No suelen desarrollar músculos ni grasa. Suele moverse mucho y estar en varias cosas a la vez. El ectomorfo está muy afuera de sí mismo. Suelen ser avispados e inteligentes pero le influyen de un modo considerable los estímulos externos sufriendo fácilmente de alteraciones nerviosas como el miedo, el insomnio, la intranquilidad, etc.

         Mesomorfo: Su anatomía es intermedia, ni demasiado grande ni demasiado pequeña. Suelen presentar una buena musculatura y hombros anchos. Este tipo comienza a favorecer la interiorización. Le gusta trabajar y suelen ser populares aspecto que a veces desemboca en tiranía, ambición y soberbia.

         Endomorfo: Físicamente suele manifestar una anatomía grande y/o ancha, pesada y estable. La tipología del endomorfo es la que más mira hacia dentro. Le gusta pasar tiempo en soledad, pensar, meditar, etc. que patológicamente se suele traducir como pereza y vaguería. Suele gustarle estar quieto y dar pasos lentos pero seguros.

LA RELACIÓN CON LAS MEDICINAS ORIENTALES

         Los conceptos de fuerza vs flexibilidad y movimiento vs quietud ya fueron considerados por las medicinas orientales.

MEDICINA TRADICIONAL CHINA (MTC)

La Medicina Tradicional China (MTC) nos habla del Qi frecuentemente traducido como "energía" pero para ser más exactos es vitalidad, circulación, vida. Gracias a este concepto podemos diferenciar entre un cuerpo físico muerto y otro vivo. Esta energía o "prana" (concepto indio) ha de circular por los meridianos de energía de un modo equilibrado evitando los extremos (bloqueo y deficiencia). Con la práctica de Yoga buscamos mantener un Qi equilibrado y por ello un flujo constante, regular y abundante de energía.

En los polos opuestos de fuerza y flexibilidad tenemos los conceptos de Sangre (Xue) y Líquidos Orgánicos (Jinye). Qi, Xue y Jinye forman las sustancias fundamentales en el cuerpo que mantienen la homeostasis. La Sangre es la sustancia nutritiva del ser humano que aporta calor y nutrición al organismo. Sin sangre no es posible una tonificación muscular y los tendones no se nutren habiendo lasitud (deficiencia del elemento Madera). Los Líquidos Orgánicos representan las "aguas" en nuestro cuerpo. La linfa, la mucosidad, las lágrimas, el sudor, la orina, el plasma sanguíneo, etc. pero también el medio acuoso que forma la matriz fascial o la sustancia fundamental. Sin agua, manifestamos síntomas de sequedad, rigidez y tensión. La fascia se rompe, pierde elasticidad y se deshidrata apareciendo tensión en los llamados "puntos gatillos" por la adherencia en los tejidos.

La Medicina Tradicional China también nos habla de los conceptos de movimiento y quietud con sus famosos términos relativos de Yin y Yang. Yin se definió como el lado oculto de la montaña, donde hace frío, oscuridad y tranquilidad. Yang se definió como el lado soleado de la montaña, donde hace calor, hay luz y dinamismo vital. Cuando tenemos una vida muy activa con mucho movimiento tendemos al Yang. Cuando nuestra vida es más pasiva, con mucho descanso y sedentarismo estamos fomentando el Yin. Estos términos aparecen con frecuencia en nuestra vida y ciclos. El día tiene a ser más Yang que la noche que es más Yin y el verano tiende a ser más Yang que el invierno que es más Yin. Son términos relativos que debemos mantener en equilibrio por el bien de nuestra salud.

AYURVEDA

Los conceptos chinos de Yin y Yang en realidad son heredados de los términos ayurvédicos de Rajas, Sattwas y Tamas. Estos tres términos son los tres gunas o tendencias mentales. Rajas es una tendencia al movimiento y por lo tanto, favorece un estado de ansiedad, búsqueda incesante e intranquilidad. Tamas, es una tendencia a la inercia, el no hacer, favoreciendo un estado de confusión, estancamiento y pasividad.  Entre ellos, nos encontramos con Sattwas que es el centro, nuestro balance y equilibrio que tanto buscamos en Yoga. Es la salud a todos los niveles del ser donde fuerza y flexibilidad aparecen sin oponerse generando bienestar.

Además, los conceptos de somatotipos de Sheldon son equivalentes a aquellos que describe la medicina ayurvédia: Vata (Aire + Éter) similar al Ectomorfo; Pitta (Agua + Fuego) similar al Mesomorfo; Kapha (Agua + Tierra) similar al Endomorfo.

DIAGRAMA EXPLICATIVO. LA BÚSQUEDA DEL BALANCE O EQUILIBRIO

         ¿Cómo encontramos entonces Sattwa en nuestra práctica de Yoga? Si conocemos nuestro somatotipo o dosha o si conocemos nuestra tendencia al movimiento, a la quietud, a la elasticidad o la fuerza, podremos enmarcarnos en el siguiente diagrama basado en el sugerido por Joanne Sarah Avison1.

En el eje de la x (horizontal) representamos los extremos de fuerza vs flexibilidad. En el eje de la y (vertical) representamos los extremos de movimiento vs quietud.

Este diagrama aporta información acerca del comportamiento de las fascias así como de terminología propia de la Medicina Tradicional China (MTC) y el Ayurveda.

 

FASCIAS: Bajo los extremos de los ejes x e y, en negrita, podrás entender el comportamiento de las fascias. Cuando hay movimiento en exceso, las fascias pierden hidratación y pueden llegar a romperse. Cuando en nuestra práctica de Yoga nos excedemos y vamos más allá de nuestro límite puede producirse una lesión, muy común por ejemplo cuando se lesiona la inserción de los isquiotibiales en los isquiones al realizar flexiones hacia delante de un modo repetitivo y más allá de lo aconsejable. Cuando existe poca práctica y sedentarismo las fascias quedan debilitadas y las fibras de colágeno no tienen una tonicidad saludable. El no-movimiento favorece las adherencias (restos de tejido) y las toxinas. Cuando el cuerpo tiende a ser muy flexible predominan las fibras de elastina teniendo el riesgo potencial de tener tendones y ligamentos lasos y mayor riesgo de daño en la articulación que deberá ser protegida fomentando la fuerza. Cuando el cuerpo tiende a estar muy fuerte, se favorecen las fibras de colágeno y puede haber rigidez y falta de movilidad.

MTC

Si observas en el diagrama, estos comportamientos de las fascias se relacionan con conceptos ya definidos hace siglos por la medicina china. El movimiento es representado como Yang (Calor) mientras que la quietud como Yin (Frío). De modo que lo lógico será pensar que una persona con frío interno (ya sea por exceso o deficiencia) deberá realizar una práctica Yang y viceversa.

Otros términos útiles serán los conceptos de Sangre (Xue) y Líquidos Orgánicos (Jinye). La Sangre tiene una íntima relación con el extremo de la fuerza. Cuando ésta es excesiva (eje x a la izquierda), puede llegar a generar una estasis de sangre por el bloqueo de Qi. Cuando ésta es débil (eje x a la derecha) estaríamos en el término opuesto fomentando la lasitud y la debilidad. Los líquidos orgánicos, por su parte favorecen la flexibilidad y elasticidad (eje x a la derecha). Cuando no son suficientes favorecen la rigidez de los tejidos (eje x a la izquierda).

ESTILOS DE YOGA,  MTC y AYURVEDA

Teniendo estos factores en cuenta podemos enmarcar diferentes estilos de Yoga en el diagrama. Los que favorecen el movimiento o son más dinámicos pueden enmarcarse en los polos opuestos de fuerza (Power Yoga) y flexibilidad (Vinyasa Flow). Los que favorecen la quietud pueden moverse también desde la fuerza (Iyengar Yoga) a la flexibilidad (Yin y Yoga restaurativo). La búsqueda del equilibrio siempre está presente y se manifiesta acercándonos hacia el centro representado por el Tao. Cuando alguien tiene alguna patología, deberá practicar un estilo de Yoga que le compense su desequilibrio y pueda acercarse al centro. Veremos algunos ejemplos:

* Persona con letargia, pesadez y mucosidad (Kapha en Ayurveda). En MTC se diría que esta persona tiene Humedad (producto de una deficiencia de Bazo). Le conviene moverse, por ejemplo, practicando Vinyasa Flow Yoga y potenciar la fuerza como en Power Yoga.

* Persona frustrada, con emociones reprimidas y dolores abdominales (Kapha o Pitta en Ayurveda). MTC podría diagnosticar que esta persona tiene un Bloqueo de Qi que puede desencadenar en estasis de Sangre (por frío o alteraciones emocionales). Le vendrá bien moverse pero no favorecer más la sangre sino desbloquearla y diluirla con una práctica más fluida, libre y elástica, Vinyasa Flow Yoga.

* Persona cansada, con mareos y debilidad (Vata en Ayurveda). Esta persona podría tener una Deficiencia de Sangre que procede de una falta de energía por lo que necesitará una práctica en quietud que no le consuma más Yin pero que fomente la fuerza y la nutrición de los tejidos. Iyengar Yoga.

* Persona irascible y alterada emocionalmente (Pitta en Ayurveda). Un aumento del Yang en nuestro cuerpo puede favorecer el término Calor en Sangre desencadenando en enfado, irritabilidad, dolor de cabeza unilateral, etc. Le vendrá bien realizar una práctica que le calme en quietud y donde se fomente la flexibilidad como el Yin Yoga o el Yoga restaurativo.

Como has podido ver en los ejemplos, algunos síndromes de la MTC se relacionan con estados patológicos de los doshas ayurvédicos. Una persona KAPHA (endomorfa) se beneficiará de una práctica que favorezca el movimiento y le aporte Yang (Power y Vinyasa Flow Yoga). Una persona PITTA (mesomorfa) se beneficiará de una práctica que le aporte fluidez y flexibilidad ya que tiene tendencia a tener Sangre en exceso (Vinyasa Flow Yoga, Yin Yoga y Yoga restaurativo). Una persona VATA (ectomorfa) tiene tendencia al movimiento por lo que requiere quietud, tranquilidad y pasividad. Normalmente es muy flexible por lo que necesita tonificar más su musculatura (Iyengar Yoga) aunque en ocasiones se manifiesta con rigidez, especialmente hacia la edad madura por lo que se beneficiará de Yin Yoga y Yoga restaurativo.

ESTACIONES DEL AÑO

Como puedes observar en los márgenes externos de la figura, existe una correlación entre los doshas y las estaciones del año. Cuando comienza la primavera tendemos a tener exceso de Kapha y Pitta así que debemos favorecer una práctica fluida que permita expulsar el Kapha procedente del invierno y disminuir el Pitta. En pleno verano con el calor, debemos fomentar la elasticidad en los tejidos reponiendo los líquidos que se pierden por el calor. Hacia el final del verano necesitamos ir bajando nuestro grado de actividad. Tanto el verano tardío, como el otoño como el principio del invierno se beneficiarán de una práctica adecuada para Vata, centrada en la quietud y donde la fuerza muscular va en aumento conforme vamos llegando al ecuador del invierno. En el invierno tardío debemos fomentar la fuerza y el movimiento para comenzar el proceso de desintoxicación que tiene su pico en primavera. Como puedes apreciar, toda nuestra vida está llena de cambios y ciclicidad. 

CONCLUSIÓN

         Podemos concluir por tanto, que la gran diversidad de estilos de Yoga que hay hoy en día en el mercado serán beneficiosos o no dependiendo de nuestra tipología corporal, nuestra patología e incluso la estación del año en la que nos encontramos. El estilo de Yoga que nos equilibre puede ser determinado a priori en función de conceptos tan simples como movimiento vs quietud y flexibilidad vs fuerza.

Hay que destacar, no obstante, que el diagrama es una visión esquemática de la realidad, que en el fondo es más compleja. Existen muchos otros estilos de Yoga que no tendrían un comportamiento tan extremo como los comentados. Por ejemplo, Ashtanga Vinyasa de Pattabhi Jois encajaría en la parte superior (movimiento) entre fuerza y flexibilidad. Anusara Yoga encajaría entre Iyengar y Vinyasa Flow Yoga, etc. Por lo tanto, este diagrama pretende ser un comienzo hacia una observación más ordenada de nuestra práctica en la que cada estilo tiene su función a la hora de recuperar y mantener la salud.

Gracias por leer hasta aquí.

Dra. Helena Chacón Muñoz

www.holisticyogatherapy.org / www.yogamiofascial.com / www.ayuryoga.es

 www.yogakula.es

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

1. Yoga, Fascia, Anatomy and Movement (2015). Joanne Sarah Avison. Ed. Handspring Publishing Limited

2. Atlas of Men: A guide for somatotyping the adult male at all ages (1954). William Herbert Sheldon et al. Ed. Gramercy Publishing Company